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为什么我的屁股越练越扁 这些动作你都做对了么
华夏经纬网   2017-03-17 08:31:44   
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   健身迷们每天都会关注大量的“新消息”,跟着动作练大家一起鼓励打卡。很多人都说私教不重要,我们互相指点就够了。但是你那些动作真的标准么?真的练到你想练的位置了么?那些器械、铁片你真的举对了么?如果你一直按照错误的姿势在做,不但达不到效果,更容易受伤损伤肌肉。先从纠正这几个动作,改起来!

 俯卧撑 

    锻炼部位:核心及上半身 

为什么我的屁股越练越扁 这些动作你都做对了么?

 

    正确做法:斜板支撑开始,双手支撑与肩膀下,背部成一条直线,收紧核心。注意手肘弯曲至90度,胸部只离地面几里面,然后在推回来。如果不可以可以做简式伏地挺身,双膝跪地。 

    普遍错误一:几乎没有弯曲手肘,并且手掌没有处于双肩正下方。 

为什么我的屁股越练越扁 这些动作你都做对了么?

 

    问题原因:如果你不能够弯曲你的手肘,这表明你的大臂肌肉(肱二头肌、肱三头肌的力量)、肩部(斜方肌、三角肌、肩袖、菱形)、胸部(胸肌)力量的欠缺。 

    普遍错误二:塌腰、塌臀 

为什么我的屁股越练越扁 这些动作你都做对了么?

 

    问题原因:这通常表明你缺乏核心力量或你没有用到你的核心力量。要激活这些肌肉,想想支撑你的核心(收缩肌肉)。如果你的下背部拱起或凹陷,这也意味着你没有使用你的臀部。

 深蹲 

    锻炼部位:核心、腿臀

 

为什么我的屁股越练越扁 这些动作你都做对了么?

 

    正确做法:开始时双脚与臀部同宽,身体重心位于双脚之间,收紧核心,慢慢弯曲膝盖,臀部后坐。 

    普遍错误一:双脚分开太大,重心没有后坐。

 为什么我的屁股越练越扁 这些动作你都做对了么?

 

    问题原因:可能意味着你的臀部肌或腘绳肌紧张,你需要改善髋关节的灵活性。 

    普遍错误二:膝盖内抠

 为什么我的屁股越练越扁 这些动作你都做对了么?

 

    问题原因:如果你的膝盖内抠,这通常意味着你需要加强你的臀肌和大腿的力量。 

   哑铃推举


    锻炼部位:三角肌、斜方肌

 

纠正课堂:这些动作你都做对了么?

 

    正确做法:双手各拿一个哑铃,手腕转向身体内侧,哑铃肩膀齐平。保持腿部软和核心的稳定。哑铃举过头顶,充分伸展你的手臂,然后推回原来的位置与肩膀齐平。选择一个重量,做8至12次。 

    普遍错误一:你的手臂向前而不是举过头顶。

 

纠正课堂:这些动作你都做对了么?

 

    问题原因:你的肩部和背部肌肉(斜方肌、菱形肌、肩袖、三角肌后部)可能不够努力让你的手臂向上推举。 

    普遍错误二:举起哑铃时,拱起了你的下背部。

 

纠正课堂:这些动作你都做对了么?

 

    问题原因:这意味着你没有保持核心收紧,缺乏核心力量。

 平板支撑

    锻炼部位:全身

 

为什么我的屁股越练越扁 这些动作你都做对了么?

 

    正确做法:

 

    头、肩、背、臀、膝、脚踝呈一套直线。手肘朝脚的方向用力,脚尖用力向前勾起,与地面摩擦力对抗。小臂按紧地面。

 

    普遍错误一:抬高臀部

 

为什么我的屁股越练越扁 这些动作你都做对了么?

 

    问题原因:缺乏核心力量,核心难以支撑完成这个动作。

 

    普遍错误二:手肘不在肩膀的正下方

 

为什么我的屁股越练越扁 这些动作你都做对了么?

 

    问题原因:这也意味着你的肩胛骨周围的肌肉(即不'包装'他们),和你的肩带肌肉可能弱。

箭步蹲


    锻炼部位:腿臀、核心

 

为什么我的屁股越练越扁 这些动作你都做对了么?

 

    正确做法:左(右)腿前,右(左)腿脚尖点地。蹲下:同时弯曲两个膝关节,竖直蹲下,蹲至两个膝关节呈90°。蹲起,脚后跟乏力直至站姿。

 

    普遍错误一:跨度不大,身体摇晃。

 

为什么我的屁股越练越扁 这些动作你都做对了么?

 

    问题原因:当你向前走得不够远时,你可能会把多余的重量放在脚趾上,这意味着膝盖和臀部的压力过大。加强你的臀部、髋部屈肌,腘绳肌的力量。

 

    普遍错误一:身体前倾

 

为什么我的屁股越练越扁 这些动作你都做对了么?

 

    问题原因:过于倾斜着可能是自身姿势的原因,也有可能是臀部和核心的肌肉力量较弱。

爱丽时尚网

 

责任编辑:袁丹华

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