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节食反弹长跑低效,来看看这些超模教练怎么说
华夏经纬网   2017-11-13 09:13:31   
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   如果你对健身的印象还停留在跑步,对身材的评判还依靠体重,对运动的目的还坚持只是减肥,那就真的过时了。到底怎样健身才能不反弹、不伤身、科学又高效呢?一起来看看这些明星超模和他们的教练分享的健身重点吧! 

1、先力量后有氧

 

 

单纯靠节食来减肥,由于营养不足加上没有增强运动,造成身体代谢缓慢,一旦恢复饮食很容易迅速反弹。

 

 

而对于不练器械又想减肥的女孩子而言,只靠有氧运动很难达到目标。这时力量训练的作用就很明显了。

 

 

Jason Walsh教练表示力量训练能够强化骨骼组织,增强关节稳定性还能增强心肺功能,让之后进行的训练达到更好的效果。

 

 

而先增强肌肉量再做有氧运动,对减脂塑形的效果更好,也更安全高效。30分钟肌肉训练+30分钟有氧,远比60分钟的有氧运动好。

 

2、deadlift(硬拉)

 

 

Jason Walsh教练十分推崇硬拉,曾说硬拉在他所有的训练项目里都是基础且重要的。因为硬拉作为一个综合性力量训练动作,几乎需要每组身体主要肌肉的同时配合,是练就全身线条的重要一环。

 

 

大部分人仅仅将它当做锻炼背部肌肉的方式,其实它甚至优于另一个综合性训练动作深蹲。除背部以外,手臂、腿部、肩部、臀大肌以及胯部周围肌群都能被有效牵引到。

 

 

《爱乐之城》中赏心悦目的歌舞场面,除了主演完美的身材,优美的体态和协调的肢体动作同样重要。久坐计算机前或者身体不协调、平衡能力差,不妨学习硬拉,不仅能增肌减脂,更能全面增强身体素质。

 

3、合理饮食

除了以上两点外,Jason Walsh教练还认为糖类和过量的碳水化合物的确是导致肥胖的根源。但他并不建议完全戒掉,控制饮食才是瘦身的关键。每天吃早餐和足够一整天消耗的碳水化合物,适当摄取并控制糖分的摄入量,不仅可以减脂瘦身,也有益于健康。

有些女孩子有心运动,又担心变的小腿粗壮,线条粗旷怎么办?事实上这主要取决于你的健身计划而不是健身项目。如果合理的计划健身的时间、频率、方式,身材的变化就是可控的。

Stephen Pasterino教练为旨在塑造纤瘦身形的人推荐了下面这种运动方法,重点拉抻腿部线条、abs、腹部以及手臂。Georgia Fowler的动图演示十分适合初学者上手。

双手持瑜伽柱高举过顶,保持双臂收紧。左腿直立(可微屈以便发力及保持平衡),右腿膝盖抬起至腹部高度并向外侧划动,之后缓慢回复初始动作,重复八次后换边继续。

双手持瑜伽柱于胸部高度,双臂伸直收紧,双腿微曲两脚之间与肩部同宽,右腿后撤以脚掌点地,并保持腿部向后方拉抻,将瑜伽柱高举至头顶,双臂尽量贴近耳朵。稍作保持后回复初始动作,重复6次后换边。

双手持瑜伽柱于胸部高度,双臂伸直收紧。右腿后撤,以前脚掌点地,并保持腿部向后方拉抻。左腿发力,抬右膝至腹部高度并成90度角。期间保持上半身直立,腰部不要扭动,之后回复初始动作,重复八次后换边继续。

将瑜伽柱置于身体后方。腹部收紧,右腿抬至瑜伽柱高度,保持左膝与脚后跟处于同一条直线。上半身保持不动,轻抬右腿并维持一秒左右,然后缓缓落回原位,重复八次后换边继续。

将瑜伽柱置于身体一侧,右腿伸直并使右脚高于瑜伽柱,保持右脚脚尖、脚踝及右腿处于同一条直线,轻抬右腿后再缓缓落回原处,重复八次后换边继续。

将瑜伽柱置于身体一侧,左腿伸直抬高至瑜伽柱高度,左膝弯曲向左臂手肘方向抬起,抬高左膝至腹部高度后停止,稍作保持后回复原始动作。重复八次后换边继续。

如果想要获得更有针对性,更适合自己的健身方式,除了选择去健身房,也可以尝试下Kendall Jenner推荐的app”Instant Abs”。

里面包括了600+个健身动作,全部配有分解图或视频,并按照难易程度、锻炼部位、是否需要复杂器械等分门别类。比较可惜的是目前免费版只开放了abs专栏,也没有中文翻译。

或许五官相貌、骨骼结构、身材比例不是自己能选择的,但肌肉状态、皮肤状态、精神面貌是可以依靠后天锻炼改变的。希望每一个坚持健身的人都能有所收获。(VOGUE时尚网

 

责任编辑:袁丹华

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