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4个在家就能做的徒手减脂训练
华夏经纬网   2019-05-10 09:18:32   
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    想要减脂,公认最有效的就是有氧运动。很多人会选择跑步、游泳、骑自行车等常规有氧运动进行减脂,不过这些运动都需要一定的场地或器械,耗费时间也比较长。有时因为天气,或因为时间,往往就不得不放弃计划好的训练。

好在,现在健身界也发展飞快,这些常规有氧运动已不是我们的唯一选择,各种省时又简便的徒手减脂运动层出不穷,对生活节奏飞快的都市人来说简直是福音。

下面就介绍一些经典徒手减脂动作。

经典的徒手减脂动作

有不少徒手减脂动作已成为业界经典,通常你只需要在家里空出一小块地方,只需要一张椅子,花费二三十分钟就能完成一次训练。

你可以尝试做一组这样的训练。

12个动作:开合跳、靠墙静蹲、俯卧撑/跪卧撑、卷腹、单腿上椅站立、深蹲、背卧撑、平板支撑、原地高抬腿、弓箭步、俯卧侧转、侧卧支撑,每个动作持续30秒,每个动作休息10秒,如果是新手不适应可适当延长至休息20秒。

这样完成全套动作不到10分钟时间,只要姿势标准,动作到位,也可以有很好的燃脂效果。

经典徒手动作的变形

如果你不是个健身新手,已经厌烦了上面那些经典减脂动作,你也可以尝试一些拓展动作,下面就介绍4种同样操作简便的徒手减脂动作。

1、 翘腿卷腹

这个动作是常规卷腹的拓展动作。起势是仰卧平躺于地上,随后屈膝90度,抬起一侧腿部翘到另一边腿部上,保持这个姿势做卷腹,注意保持腹部紧张,做10~20个后休息一下再换另一侧翘腿接着完成。

2、 停留深蹲跳

停留深蹲跳是常规深蹲的拓展动作。你可能还听说过原地深蹲跳,动作也很好理解,就是深蹲下去之后起跳。停留深蹲跳,就是在原地深蹲跳的动作基础上,加一个保持深蹲的过程,深蹲下去之后不是立刻起跳,而是保持深蹲状态几秒钟,这个过程能对臀部和大腿产生静止的刺激,让臀腿肌肉保持紧张。

3、曲直变化平板支撑

曲直变化平板支撑,显然是常规平板支撑的变式动作。我们知道,常规平板支撑一般是曲臂支撑,并保持不动。曲直变化平板支撑,则是曲臂支撑和直臂支撑互相交替的动作。先曲臂支撑身体,然后双臂逐次伸直,变成直臂支撑状态,再逐次弯曲,恢复曲臂支撑状态,如此交替反复。

4、跪姿异侧同抬

跪姿异侧同抬,要先跪于地面,弯下身体,双臂伸直支撑住,保持这个姿势,然后同时抬起左手和右腿(或右手和左腿,即异侧)并伸直延展,再放下,换另一侧手臂和腿,如此交替反复。

这些动作都非常适合在家进行训练,简单也好掌握,注意控制好动作速度,尽量不要依靠惯性,长期坚持下去,也会有非常好的减脂效果。 (腾讯)

 

责任编辑:袁丹华

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