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练平板支撑,可不能犯这4个错误
华夏经纬网   2019-07-09 09:48:42   
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   有些玩家觉得平板支撑练不出来腹肌,所以就不练平板支撑。其实平板支撑和俯卧撑、引体向上、深蹲这三个动作,合称为徒手健身四大基础。

因为平板支撑可以提高我们的核心力量,而我们的躯干更加稳定,所以练俄挺、人体旗帜、龙旗这些动作,基础动作都是平板支撑。

而就塑形来说,平板支撑也并不是毫无作用,诚然平板支撑练不出来腹肌,但是平板支撑具有收缩腹横肌的作用,也就是可以让你的肚子缩进去,把内脏包裹的更紧。

所以像有些健美玩家,到了塑形期都会练平板支撑,让自己的腰腹变得更加紧致,让自己的腰更细,这就是平板支撑对于身材的作用。

以上就是平板支撑的好处,但是平板支撑应该怎么做呢?其实很多人并不完全知道,下面就来分享一下平板支撑的4个错误,你避免这4个错误,你做出来的平板支撑就很完美。

1. 避免塌腰

有些人练完平板支撑会腰疼,之所以出现这种情况是因为他在做平板支撑的时候,出现了塌腰行为。

在塌腰状态下,人会更加轻松,因为腰腹核心没有发力,所以只是借助腰部挤压,来维持平板支撑动作,所以这种状态会让腰椎失去保护,从而出现腰疼情况。

像一些体重太大的玩家,如果你在做这个姿势的时候塌腰的话,那么你可能会造成腰椎超伸,进而导致腰部受伤。

正确的平板支撑,一般是腹肌和腹外斜肌、以及大腿前侧有轻微酸痛情况。在做平板支撑的时候,身体要保持一条直线。

或者你可以稍微把腰部拱起一点点,这样更针对腹肌,对于想凭借平板支撑练出细腰马甲线的人来说,这样做效果更好。

2. 避免耸肩

平板支撑是一个“双核心”动作,也就是除了腰腹核心以外,还有肩部核心维持稳定。很多人做平板支撑抖个不停,就是因为肩部核心不够稳定。

那么要想肩部核心保持稳定,就需要沉肩,也就是把手臂上的力量传导到肩胛骨上面,这样我们的身体才能更加稳定。

上肢核心保持稳定之后,下肢核心的募集效果才会更好,我们才能练成更好的腰腹核心力量,才能让腹部线条更好看。


所以练平板支撑,和其它动作一样,都需要肩胛骨下沉,而不能耸肩,不能把脖子缩进去,这样上肢核心很难稳定。

而且耸肩会让颈部和斜方肌代偿,你第二天起来半个脖子都疼,这样的运动体验也会让我们的积极性下降。

3. 避免塌背

上一条是肩胛骨下沉,但是很多人形成了一个习惯,就是肩胛骨下沉的时候,还会进行后缩,这是练胸肌的方法。

练平板支撑不需要肩胛骨后缩,相反,如果你是依靠平板支撑练俄挺、倒立、人体旗帜的话,要想顶肩更有力,那么肩部绝对不能放松。

有些人太过于放松肩部,肩胛骨一后缩,我们就出现了塌背情况,这种姿势很难练好核心力量,而且对于塑形来说效果也并不好。

正确姿势是空背姿势,也就是肩膀前伸锁死,让背部供起来,这样的姿势才能让肩部核心更有力,才能练好我们的顶肩力量。

当然了,这一点对于街头健身玩家来说非常重要,但是对于塑形玩家来说,不需要那么严格,因为这样会让平板支撑更难。

4. 避免手肘太靠前

有些玩家在练平板支撑的时候,腰腹还没有感觉,但是肩膀手臂酸痛很严重,而且手肘感觉硌得慌,这就是因为手肘太靠前了。

手肘太靠前的姿势尽管效果更好,但是牺牲了训练时间,所以你的最终训练效果,可能还没有长时间来的更好。

而且对于体重比较大的玩家来说,可能会把手肘硌伤,这样会影响你后续的训练,所以我们要尽可能避免手肘太靠前。

一般来说,手肘支撑位置是在肩部正下方,不能支撑到脸上或者额头位置,而街头健身玩家,一般手肘支撑在胸肌下方位置。

手肘位置正确,可以降低我们手肘关节的压力,同时降低肩膀手臂的酸痛感,让平板支撑更针对腰腹核心和肩部核心,也就离我们的训练目的更近一些。


以上四个错误,是很多玩家在练平板支撑时出现的问题。当然了,平板支撑安全系数很高,所以你纠正这些错误,会让你的训练效果更好,但不纠正这些错误,其实影响也不是很大,只是精益求精而已。(腾讯)

 

责任编辑:袁丹华

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