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练了这么久瑜伽,这12个体式你未必知道
华夏经纬网   2019-11-29 09:27:40   
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    在黎明破晓时,古代印度瑜伽人会进行拜日十二式的练习,以示对太阳的致敬,以及对自然和光明的祈祷和向往。

时至今日,瑜伽人也会进行拜日式练习,十二个体式上下串联进行。练习拜日式不仅仅是对古印度瑜伽仪式精神的继承,而且已经发展成为瑜伽的初级入门体式,帮助热身、舒展身体、平和内心。

拜日一式:合十冥想式

益处:从散乱变专注,由紧张变安定。在密宗瑜伽中双手代表不同的意义:左手是不洁,右手是神圣;左手是过去,右手是未来;当双手合十的时候,就是将人类真实的面目展露出来,是一种内外合一、没有分裂对立的自我状态,帮助我们平息杂念,自我观照。双手合十的虚实状态不同,给予我们的效果也不同:双手贴合状态能够产生庄严端正气畅的效果;双手掌心虚空状态能够柔和心态,清除杂念。

做法:双脚并拢站立,将全身的重量均匀地分布在双脚掌上,大腿肌肉向上收紧,尾骨向下卷动,腹部内收,胸腔向上提,双手在胸前合十,脖颈自然向上延展,头顶朝向天花板,眼睛凝视鼻尖,放松面部表情,专注于当下的呼吸,感受身体的平衡和稳定。

拜日二式:上行顶礼式

益处:由消极变积极,从傲慢变虔诚。帮助伸展身体前侧,开阔胸腔和肺叶,按摩腹部器官,加强脊柱神经,锻炼肩部和手臂的肌肉,消除多余的脂肪。

做法:山式站立进入,双脚分开与髋部同宽,吸气,双臂向上伸直,抬头看向手掌位置,双手相扣,食指朝上;呼气,收腹,手臂带动身体向后慢慢弯曲,延伸脊柱,头部自然向后,控制双脚的稳定,流畅地呼吸,每次呼吸时胸腔都向后打开,尾骨向内收,肩部收紧,双脚内侧均匀地压实地面;吸气,双手臂带动身体向上恢复直立,呼气,松开手臂落回身体两侧。

拜日三式:下行曲体式

益处:由急躁变温和,由抱怨变感恩。帮助拉伸和延展身体后侧,柔软脊柱,加强脊神经,并按摩腹部,预防胃部和腹部疾病,减少腹部多余脂肪,改善消化和便秘状况。

做法:从向上顶礼式进入,手臂向上伸直,抬头;呼气,从髋部折髋向下,双手指尖触碰脚趾,吸气,胸腔向前延展,呼气,再次折髋向下,头顶心朝向地面,双手抓住脚踝外侧,眼睛看向鼻尖,保持均匀的呼吸;坐骨朝向天花板,将胸腔贴现腿部,大臂贴向小腿外侧,肩颈保持放松,感受腿部后侧的伸展。

拜日四式:起跑式

益处:由蜷缩变舒展,由沮丧变希望。帮助拉伸身体前侧,延展身体后侧,加强大腿力量,锻炼身体的平衡感。

做法:下行曲体式进入,呼气,右脚向后撤一大步,脚尖点地,脚跟上提,后腿伸直,拉动左臀向后,保持髋部平行,前膝向外对准第二脚趾,背部保持延展;吸气,胸腔向前,指尖点地,眼睛看向前方,保持均匀地呼吸。

拜日五式:平板式

益处:由萎缩变前进。加强大腿和手臂力量,消除背腹的多余脂肪。

做法:从起跑式进入,四肢撑地,吸气,双腿向后伸直,脚尖点地,眼睛看向地面,保持均匀地呼吸;肩部、臀部、脚跟呈直线,双脚跟与地面保持垂直,大腿收紧上提,腹部内收,肩胛骨向上提,肩膀垂直于手腕,十指张开下压地面,将力量均匀地分散在手掌上。

拜日六式:蛇击式

益处:由狭隘变灵动,由昏昧变觉醒。帮助加强双臂和两腿力量,柔软脊柱,加强脊神经。

做法:由平板式进入,保持身体平衡和稳定,曲肘,让大臂平行地面并夹紧身体,保持流畅地呼吸。

拜日七式:眼镜蛇式

益处:由妄念变摄心,由分离变契合。帮助按摩腹部和脊椎,缓解消化不良和便秘状况,柔软背部肌肉。

做法:从蛇击式进入,吸气时收腹,胸腔向上抬高,双腿抬离地面,手臂自然伸直,头部向上抬起,伸展脖子前侧,眼睛看向鼻尖,保持流畅的呼吸;双脚背向下推地,臀部保持放松,下背部不要有挤压感,找到延展的空间,启动上背部肌肉力量,拉动肩部下沉,双手五指张开分散力量,胸腔向上提,感受腹部前侧的拉伸感。

拜日八式:下犬式

益处:由懦弱变坚强,由波动变稳定。帮助加强大腿和手臂肌肉,伸展和延伸身体后侧,消除腰腹部多余脂肪。

做法:从眼镜蛇式进入,吸气,脚趾回勾,呼气,臀部向上推送,伸直双腿,坐骨朝向天花板,大腿前侧肌肉向上提,肋骨内收,背部保持延展,脚跟均匀向下贴地,双手五指分开,虎口下压地面,双肩保持放松,使身体成倒V字型,眼睛看向大腿中间,保持均匀地呼吸。

拜日九式:同拜日四式

拜日十式:同拜日三式

拜日十一式:同拜日二式

拜日十二式:同拜日一式

(腾讯)

 

责任编辑:袁丹华

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