给新兵战友3000米跑出个招：先跑久，再跑快

　　给新兵战友3000米跑出个招——

　　先跑久，再跑快

　　■梁 宸 辛 越

　　3000米跑，是提升官兵军事体能素质的基础课目，也是新兵训练中的重难点课目。如何在新兵训练阶段提升3000米跑成绩，是一个值得探讨的问题。

　　为提升新兵训练效果，海军航空大学某训练基地学兵队搭建大数据管理模型，根据新兵的身体素质情况进行分组，以“数据化分类、分层级组训、个性化培养”的组训思路进行训练，不仅实现了科学训练，还能做到精准施训，助力新兵快速提升3000米跑成绩。

　　新兵入营后，首先要进行基础体能素质摸底测试。通过这些数据，组训单位不仅可以了解新战友的身体情况，还能以此为基础制订训练计划。

　　先跑久，再跑快。这是跑步训练中的一句箴言。基础耐力训练对任何距离的跑步都很重要。新兵在进行3000米跑训练时，需要先夯实中长距离跑的耐力基础。万丈高楼平地起，凡事得从基础开始，逐步积累而成，所有体育竞技项目皆是如此，3000米跑训练也不例外。

　　新兵想要在3000米跑课目上取得好成绩，必须有坚实的有氧耐力基础。该训练基地学兵队每周组织大家进行3次长距离慢跑训练，根据新兵的个人体能差异分组进行。为了提升大家的有氧耐力，慢跑训练的距离也在逐渐增加，从3000米、5000米、8000米，直到10000米，这是一个循序渐进的过程。

　　“很多新兵上来就想跑得快，却忽略了需要力量训练和有氧积累。坚持进行长距离跑对速度和耐力的发展有着巨大的作用。”该训练基地学兵队新训骨干沈建澳说。

　　新兵通过一段时间的训练，打下扎实的有氧耐力基础之后，就可以通过间歇训练来提高成绩。以3000米跑的间歇训练为例，可以将3000米跑分解为400米、600米、800米和1000米等不同距离来进行间歇训练。

　　该训练基地学兵队每周集体组织2次间歇训练，每组要求在1分30秒内完成400米跑，间隙休息2分钟后进行下一组训练，以此来提升新兵的心肺功能和跑步速度。组数从最开始的4组，逐渐增加到6组、8组、10组。

　　除了跑步专项训练之外，该训练基地学兵队还注重新兵的力量和柔韧性训练，这两项训练也是提升跑步成绩的重要方式。

　　力量训练，可以增强跑步时的核心稳定性和腿部力量。通过平板支撑、俯卧撑、深蹲、弓步、臀桥和负重行走等训练，可以有效强化核心力量和腿部肌群力量。新兵应每周至少进行2次专项力量训练，并根据个人的实际情况逐渐增加训练的重量和组数，确保肌肉得到充分锻炼。

　　柔韧性训练，有助于提高新兵身体的灵活性，并减少受伤风险。每次跑步训练结束后，进行10~15分钟的拉伸，重点锻炼腿部、臀部和背部的肌群。跑步时，柔韧性的提高不仅能增大步幅，还能减少肌肉的紧张感。特别是在高强度训练后，进行适当的拉伸有助于新兵加速身体恢复。