军人健康丨肩痛的康复锻炼方法

肩痛的康复锻炼方法

■黄镇剑  柴敏东

肩痛指的是肩关节及其周围肌肉、骨、神经等组织的疼痛，是一种较为常见的症状。官兵在进行手榴弹投掷、单双杠、擒拿格斗等训练时，可能会因运动强度过大、准备活动不充分、姿势不正确等因素，导致急性肩关节损伤，进而出现肩痛症状。此外，肩周炎、颈椎病、肩部肌肉劳损等常见的慢性损伤性疾病，也会引发肩痛。

当出现肩痛症状时，应第一时间明确病因，进行专业诊治。肩关节损伤患者一般通过科学的治疗，可以改善肩部血液循环、缓解肌肉痉挛、松解组织粘连，从而达到减轻和消除疼痛、恢复肩关节正常功能的目的。当前，在引起肩痛的急慢性损伤性疾病里，除了肩袖肌腱撕裂等需要进行外科手术治疗外，其他常见损伤性疾病均可通过口服消炎止痛药物、休息制动、康复理疗等非手术治疗手段予以缓解或根治。

肩关节损伤患者在急性期疼痛缓解后，可在临床康复医师指导下进行科学、合理、适当的康复锻炼，有助于肩关节功能快速恢复。进行康复锻炼时要遵循循序渐进的原则，锻炼频率为每天2～3次。在此，为大家介绍4种常见的康复锻炼方法。

钟摆运动。保持站立位，身体前倾，非疼痛侧手臂放在桌上支撑身体，患侧手臂自然下垂；轻柔摆动患侧手臂，先轻轻地前后摆动，待适应且基本无痛感后左右摆动，并逐渐画圈，至不感到疼痛的最大位置即可。如果能做上述练习，还可以在负重0.5～1千克的基础上前后摆动手臂。建议每组练习10～20次，每天练习3～4组。

交叉手臂拉伸运动。保持站立位，放松肩膀，交叉手臂放于胸前，非疼痛侧手抓握患侧手臂肘后部位，将患侧手臂向另一侧方向缓慢牵拉，至不感到疼痛的最大位置即可，保持20～30秒，然后逐渐恢复原位。建议每组练习3～5次，每次练习后放松30秒。

后背拉伸运动。将非疼痛侧手放在同侧颈部后方，患侧手放在同侧臀部，两手抓一条毛巾。非疼痛侧手慢慢向上拉毛巾，使患侧手逐渐上升，至不感到疼痛的最大位置即可，保持20～30秒，然后逐渐恢复原位。建议每组练习3～5次，每次练习后放松30秒。

手指爬墙运动。面对墙壁站立，伸出患侧手臂，使其与地面平行，并用手指触摸到墙面。手指沿着墙面缓慢向上移动，直到肩部肌肉有轻度酸痛感，保持20～30秒，然后逐渐恢复原位。注意整个过程不要耸肩。建议每组练习3～5次，每次练习后放松30秒。

需要注意的是，康复锻炼初期，肩部肌肉可能会出现轻度酸胀感，属于正常现象，不必过度担心。但如果出现疼痛症状或不适加重，应立即停止锻炼，并在临床医师指导下选择其他康复治疗方法。